เวทเทรนนิ่ง

หลายคนมาลองเข้าเว็บไซต์ เกิดแรงจูงใจอยากเล่นกล้ามขึ้นมาบ้าง อยากลดไขมัน อยากลดน้ำหนัก อยากมีกล้ามสวยงาม แต่ไม่รู้ว่าต้องเริ่มต้นอย่างไร เริ่มจากจุดไหนใช้เวลาเท่าไหร่ ต้องทำตัวอย่างไร เหล่านี้เป็นคำถามที่พบบ่อย บทความนี้ผมพยายามรวบรวมเอาคำถามและคำตอบเหล่านี้มารวบรวมไว้ เพื่อที่จะได้สะดวกสำหรับพวกมือใหม่จริงๆ

1. ผมไม่รู้อะไรเลย ต้องเริ่มต้นอย่างไรครับ

- อันนี้ถามสั้น ถามง่ายแต่ตอบยาก จริงๆแล้วอย่างน้อยคุณก็รู้จักเว็บนี้ Thaimuscle.net แหล่งรวบรู้ความรุ้ทางด้านเพาะกาย เวทเทรนนิ่งมากมายให้คุณค้นหา สำหรับผมแล้วผมจำได้ว่าวิธีที่ผมเริ่ม ซึ่งก็คล้ายๆกับทุกคนคือผมเริ่มต้นที่ ยิม บางคนเริ่มต้นที่บ้าน ซึ่งก็คือการลงไปสัมผัสกับอุปกรณ์จริงๆจังครับ ผมอยากจะแนะนำว่าวิธีที่ง่ายที่สุดคือการเริ่มต้นที่ยิมครับ หายิมที่ใกล้บ้าน เดือนทางสะดวก(ที่ต้องเลือกเดินทางสะดวกเพราะว่า คุณต้องไปเล่นที่นั่น 3-7 วันต่อสัปดาห์ และเล่นเสร็จก็แสนจะเหนื่อยคุณก็ต้องลากสังขารกลับบ้านอีก เิพราะฉะนั้นเลือกที่ใกล้บ้าน ใกล้ทีทำงานจะดีที่สุด) เหตุผลสำหรับการเริ่มต้นที่ยิมก็เพราะว่า คุณไม่รู้อะไรเลย การเล่นที่ยิม คุณจะได้เห็นคนอื่นฝึก เห็นการเคลื่อนไหวทั้งถูกและผิดของเค้า คุณจะได้เพื่อนรวมฝึก อุปกรณ์การฝึกที่หลากหลายกว่า สิ่งแวดล้อมและแรงจูงใจในการฝึกมากกว่า หรือถ้าคุณต้องการครูฝึกส่วนตัว (Personal Trainer เรียกย่อๆว่า PT) ก็มีให้ใ้ช้บริการด้วยเช่นกัน

ในช่วง 2-3 เดือนแรกของการเริ่มต้น ยังไม่ต้องสนใจกับการฝึกที่ซีเรียสจนเกินไปนัก ช่วงนี้ไปยิมเพื่อเรียนรู้ว่า อุปกรณ์แต่ละตัวใช้งานและทำงานอย่างไร ตั้งอยุ่ตรงไหน ถ้าจะเล่นท่านี้ต้องไปที่ตรงไหน ถ้ามีปัญหาจากการฝึกหรือบาดเจ็บจะขอความช่วยเหลือได้จากใคร ที่ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน ห้องน้ำ ห้องแต่งตัว สตรีม ซาวน์นา่ กาแฟ เครื่องดื่มา ลองมันให้หมด มีมนุษยสัมพันธ์กับคนรอบข้าง เพื่อวันหลังจะขอแรงเค้าช่วยเซฟและถามเทคนิคการฝึก

โปรแกรมฝึกในช่วงนี้ผมว่าง่ายที่สุดก็คือ โปรแกรมการฝึกแบบทั่วร่าง เล่น 2 วันพัก 1 วัน จริงๆแล้วถ้าฝึกกับ machine ยิ่งง่ายใหญ่ แต่ยิมบางยิมไม่มีอุปกรณ์ครบถ้วน ก็เลยขอนำเสนอโปรแกรมฝึกโดยใช้ดัมเบลและบาร์เบลเป็นหลักแล้วกันนะครับ


Press Press 2 sets x 10-12 ครั้ง
Inc DB Fly 2 sets x 10-12 ครั้ง 
Leg Press 2 sets x 12 ครั้ง
Lying Leg Curl or Seated Leg Curl 2 sets x 12 ครั้ง
Wide Grip Pull down 2 sets x 10-12 ครั้ง 
Lower Back Hyperextension 2 sets x 10-12 ครั้ง 
DB shoulder Press 2 sets x 10-12 ครั้ง 
DB Side later raise 2 sets x 10-12 ครั้ง 
Barbell Curl 2 sets x 10-12 ครั้ง 
Dumbell extension 2 sets x 10-12 ครั้ง
Crunch 2 sets x 10-12 ครั้ง 
Seated Calf raise 2 sets x 10-12 ครั้ง 

ท่าฝึกอาจจะดูเยอะไปนิดหนึ่ง 12 ท่าฝึก แต่ไม่จำเป็นต้องเล่นทั้งหมดนี้ให้จบภายในวันเดียว อาจแบ่งเล่นวันละ 6-8 ท่าในวันแรก และที่เหลือในวันที่สอง แล้วหยุดพัก 1 วันจากนั้นค่อยมาเริ่มใหม่เหมือนเดิม หลังจากกล้ามเนื้อแข็งแรงดีแล้ว ประมาณ 3-6 เดือนค่อยคิดที่จะเปลี่ยนโปรแกรมให้เข้มข้นขึ้น

2. เซ็ทคืออะไร

จากตารางฝึกข้างบนมีคำว่า เซ็ท หรือ sets ซึ่งหมายถึง การฝึกที่เล่นจนครบจำนวนครั้ง เช่นเล่นเซ็ทละ 10 ครั้งก็ยกให้ครบ 10 ครั้งนับเป็นหนึ่งเซ็ท ซึ่งโปรแกรมส่วนใหญ่จะพักระหว่างเซ็ทเป็นเวลา 1-2 นาทีก่อนที่จะเ่ล่นเซ็ทต่อไป แต่จริงๆแล้วไม่ต้องมาถึงขั้นจับเวลาพักนะครับ เอาเป็นว่าหายเหนื่อยก็ยกต่อ แต่ไม่ควรพักระหว่างเซ็ทนานเกินไป เพราะมีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ และที่สำคัญถ้าคุณเล่นที่ยิม คนอื่นก็รอเล่นอุปกรณ์ต่อจากคุณอยู่

3. กล้ามเนื้อที่สำคัญและจำเป็นต่อการฝึก มีอะไรบ้าง
จริงแล้วร่างกายมีกล้ามเนื้อมัดหลักอยู่ไม่กีมัด ซึ่งนักเพาะกายอาชีพส่วนใหญ่จะใช้กล้ามเนื้อเป็นตัวกำหนดตารางในการฝึก ว่าวันไหนฝึกส่วนไหน กล้ามเนื้อที่สำคัญต่างๆมีดังนี้

กล้ามอก - Chest
กล้ามหลัง - Back
กล้ามไหล่ - Shoulders (บางคนใช้คำว่า Delts)
กล้ามขา - Legs (Thighs) แบ่งเป็นสองกล้ามคือ กล้ามเนื้อหน้าขา Quads และกล้ามเนื้อหลังขา Hamstrings
กล้ามแขน - Arms แบ่งออกเป็น 3 ส่วน คือกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) กล้ามเนื้อท่อนแขน (Forearm) 
กล้ามน่อง - Calves
กล้ามท้อง - Abs

นักเพาะกายหลายคนจะแยกส่วนฝึกในแต่ละวันเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ทำงานเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นตัว ในแต่ละรอบของการฝึกพยายามฝึกกล้ามเนื้อให้ได้ครบทุกส่วน อย่างน้อย 1 ครั้งต่อรอบการฝึก อย่าละเลยการฝึกกล้ามขา และน่อง เพราะมันจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญให้ร่างกายโดยรวมดูโตขึ้น

4. ควรมีอุปกรณ์ฝึกอะไรบ้าง และ ในยิมควรมีอุปกรณ์ที่จำเป็นอะไรบ้าง

ในเบื้องต้นสำหรับมือใหม่ การมีอุปกรณ์หลายหลายแบบ หลายขนาด หลายน้ำหนักย่อมเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะจะได้เกิดการเรียนรู้ และรู้จักประยุกต์ใช้ ผมจำได้ว่าช่วงการแข่งขันที่ผ่านมา ระหว่างการเตรียมตัวนักกีฬาดัมเบลลูกประมาณ 10 กิโลเพียงข้างเดียว ก็วอร์มปั้มบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนแล้วครับ ถ้าเรารู้ว่าเราต้องทำยังไงกับเจ้าดัมเบลอันเดียว แต่ถ้าเราไปอยู่ยิมเสียเงินทั้งทีอุปกรณ์ที่ให้ก็ต้องคุ้มกับเงินที่เสียกันหน่อย ลองมาดูอุปกรณ์จำเป็นที่สำคัญต่อการฝึก

- ดัมเบล หลายน้ำหนัก สำหรับมือใหม่เล่นสัก 0-6 เดือนผมว่าลูกดัมเบลไล่ขนาดห่างกันสัก 5 ปอนด์ตั้งแต่ 5-50 ปอนด์ ก็น่าจะพอเหมาะ แต่ถ้าคุณเล่นได้สักปีผมว่าน้ำหนักที่เล่นควรจะหนักมากกว่านี้ อาจจะต้องมีถึง 100 ปอนด์เป็นอย่างน้อย ลองดูว่าที่ยิมคุณมีดัมเบลหนักสุดกี่ปอนด์ และ ระยะห่างระหว่างดัมเบลแต่ละตัวเป็นเท่าไหร่ และมีกี่ชุด กี่คู่ 
- คานบาร์ โอลิมปิค ขนาดมาตราฐาน อุปกรณ์ตัวนี้ต้องใช้คู่กับแผ่นน้ำหนัก ใช้เล่นในหลายๆท่า เช่น bench press, squat, deadlift, barbell row, high pull ,up right row ต้องลองถามเจ้าหน้าที่ดูว่าแผ่นน้ำหนักรวมกันได้กี่กิโล เพราะผมจำได้ว่าตอนฟิตเนสที่ผมเล่นเดือนแรก มีแผ่นน้ำหนักรวมกันไม่ถึง 200 โล ถ้าตอนนี้ผมไปเล่นที่นั่นแล้วเล่น leg press คนเดียวก็หมดแล้ว คนอื่นก็ไม่ต้องเล่น bench press เพราะฉะนั้นลองสำรวจดูสักหน่อย 
- เตียงนอนราบ และม้านอนปรับระดับ ควรจะมีให้เหมาะกับจำนวนคนผุ้มาใช้บริการ 
- Smith Machine อุปกรณ์ตัวนี้ดูเหมือนจะเป็นอุปกรณ์มาตราฐานสำหรับทุกๆยิม ถ้ายิมไหนไม่มีอุปกรณ์ตัวนี้ ก็ลืมยิมนั้นไปได้เลยครับ เพราะสำหรับมือใหม่อุปกรณ์ตัวนี้จำเป็นและสำคัญมากโดยเฉพาะเรื่องความปลอดภัย
- Cable Station ตัวนี้เป็นออปชั่นสำคัญ สำหรับหลายๆท่าฝึก เช่น cable cross over, tricep press down,cable curl...etc.
- สิ่งอำนวยความสะดวกต่างๆในยิม ห้องอาบน้ำ แต่งตัว ล็อคเกอร์ เครื่องดื่ม อัธยาศัยพนักงาน เหล่านี้ก็เป็นปัจจัยให้การไปยิมของเรามีความสุขครับ

5. ผมเ่ล่นไม่เป็น ครูฝึกส่วนตัว (Personal Trainer ) จำเป็นมั้ยครับ

- ถ้าถามคำถามนี้กับผม ส่วนใหญ่ผมจะตอบว่าไม่จำเป็นครับ เพราะว่าครูฝึกส่วนใหญ่ จะเน้นโปรแกรมฝึกที่จัดมาให้เราแล้ว ไปถึงเรามีหน้าที่เล่นจนเหงื่อท่วมแตกไปทั้งตัวเหนื่อยแฮ่กๆ ส่วนครูฝึกก็ยิ้มแฉ่งยืนดูเราเล่น ครูฝึกจะบอกหมดว่าต้องเล่นท่านี้เมื่อไหร่ กี่ครั้ง กี่เซ็ท ฟังเหมือนดูดี แต่ปัญหาก็คือเราจะไม่มีวันเข้าใจเลยว่าแต่ละท่าต้องเล่นเท่าไหร่ กี่ครั้ง ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน พอถึงเวลาไม่มีเทรนเนอร์ถึงกับเล่นเองไม่เป็น ราคาก็ค่อนข้างสูง ต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก ถ้าคุณคิดว่าสามารถศึกษาเอง และจะตั้งใจเล่นผมว่าการจ้างครูฝึกไม่จำเป็นครับ ยิ่งถ้าพูดถึงครูฝึกตามฟิตเนสด้วยแล้ว ผมว่าเค้าขาดประสบการณ์จริงในการปฏิบัติ ยิ่งถ้าไม่เคยทำได้ด้วยตัวเองมาก่อนหรือมีประสบการณ์ในการเทรนมาน้อยการที่จะมาเทรนคนอื่นให้ได้ผลก็ค่อนข้างยาก (อันนี้ห้ามว่าผมนะ ความเห็นของผมเอง เท่าที่ผมเห็นมาเทรนเนอร์หลายคนพึ่งจบมาใหม่ ตัวผอมเล็กนิดเดียว แนะนำผิดๆถูกๆ แต่หลายคนที่สอนมานานมีประสบการณ์ก็มีเยอะ ต้องเลือก PT ให้ถูกคนด้วยนะครับ)

สรุปคือถ้าเราเข้าใจศาสตร์ด้านนี้ ศึกษาจริงๆจัง และเรียนรู้เกี่ยวกับธรรมชาติของตัวเองครูฝึกไม่จำเป็นครับ แต่ถ้าต้องการครูฝึกที่จริงๆจัง ผมแนะนำ trainer อย่างคุณปราบต์ หรือนักเพาะกายท่านอื่นที่มีประสบการณ์จริงดีกว่า หรือ ถ้าต้องใช้ trainer ตามฟิตเนสควรสอบถามคนที่ใช้บริการมาก่อนหน้า และลองศึกษาประวัติของคนนั้นๆดูก่อนครับ

หรืออีกทางเลือกหนึ่งคือจากครูฝึกในระยะเริ่มต้น(ในกรณีที่มีทุนทรัพย์เพียงพอ) สัก 2-3 เดือน พอเริ่มจับทางถูกเล่นเองเป็นก็มาหัดเล่นเองก็จะทำให้เป็นเร็วขึ้นครับ

6. อาหารหลักต้องกินอย่างไร อาหารเสริมจำเป็นมั้ย และอาหารเสริมตัวใดบ้างที่จำเป็น

ถ้าเป็นมือใหม่หัีดเล่นจริงๆ สำหรับความเห็นผมแล้วยังไม่ต้องสนใจเรื่องอาหารมากครับ แค่เล่นให้ถูกก็เหนื่อยแล้ว แต่ถ้าอยากทำจริงๆซึ่งก็จะส่งผลดีแน่นอน สำหรับอาหารหลักพยายามกินอาหารที่มีโปรตีน ที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา ทูน่ากระป๋อง หรือ ไข่ไก่ ไ่ข่เป็ด นม หลีกเลี่ยงอาหารมัน ของทอด ของที่มีไขมันสูง อันนี้เป็นหลักการเบื้องต้นที่จะให้ไม่อ้วนง่ายๆ เพราะคนส่วนใหญ่ที่เล่นเวทระบบเผาผลาญจะดีขึ้นทำให้หิวและกินบ่อยขึ้น เพราะฉะนั้นถ้ากินไม่ดีจะอ้วนเอาง่ายๆ

ส่วนเรื่องอาหารเสริมผมคิดว่ายังไม่จำเป็นนัำกสำหรับผู้เริ่มต้น ถ้าคุณยังเล่นได้ไม่หนักและเข้มข้นพอ การใช้อาหารเสริมเหมือนการเสียเงินเปล่า ถ้าคุณเล่นได้หนักขึ้น การเล่นแต่ละครั้งเริ่มเข้มข้นขึ้นรุ้สึกเพลีย และอาหารหลักไม่เพียงพอ เมื่อนั้นแหละ อาหารเสริมจำเป็นสำหรับคุณ อาหารเสริมหลักๆ ก็มีเพียง ครีเอทีน เวย์โปรตีน และวิตามินรวม อาหารเสริมอื่นๆที่โฆษณากันใหญ่โตดูเหมือนจะไม่จำเป็นนักแค่ อาหารหลัก3 อย่างที่ว่ามานี้ก็แพงโขอยู่ ผมว่าเลือกเอาที่จำเป็นดีกว่าครับ ผมก็ไม่ค่อยจะใช้อะไรพิสดารไปมากกว่านี้ อย่างนี้ก็เพิ่มกลูตามีนมาอีกตัวหนึ่ง

7. ใช้เวลาเล่นนานเท่าไหร่ถึงจะมีกล้ามเหมือนนายแบบในหนังสือ

เวลาในการพัฒนากล้ามเนื้อ จริงๆแล้วใช้เวลาน้อยกว่าการค้นคว้า และ เรียนรู้ระบบของร่างกายเราเองครับ ตอบแบบนี้อาจจะงง ช่วงขวบปีแรกของการเริมต้นผมพัฒนากล้ามเนื้อได้นิดเดียวเองครับ (แต่ก็พัฒนาได้เยอะนะ) แต่ถ้าเทียบกับ สองสามปีหลังผมพัฒนาได้ไวกว่ามาก ผมคิดว่าสาเหตุน่าจะมาจาก ผมเล่นได้หนักและเข้มข้นขึ้นมากกว่าช่วงขวบปีแรก การเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเริ่มแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ถูกต้อง มีองค์ความรู้เชิงวิทยาศาสตร์การกีฬามากขึ้น และ รู้จักการเปลี่ยนแปลงและธรรมชาติของตัวเองมากขึ้น(รุ้ว่าต้องกินเท่าไหร่ กินเมื่อไหร่ เล่นอย่างไร เล่นเท่าไหร่) หลายๆอย่างที่ว่ามานี้ล้วนเป็นปัจจัยหลักครับ เพราะฉะนั้นถ้าในขวบปีแรกถ้าคุณหวังว่าจะมีกล้ามเนื้อเหมือนนายแบบบนปกหนังสือนิตยาสารเมืองนอก ผมต้องบอกเลยว่ายากครับถ้าคุณไม่ได้มีกรรมพันธ์สุดยอดมาแต่กำเนิด กีฬานี้ต้องใช้เวลาครับพยายามเล่นให้สม่ำเสมอต่อเนื่อง สังเกตการเปลี่ยนแปลงของตัวเอง วัดการขึ้นลงของน้ำหนัก และขนาดตัวเอง มั่นจดบันทึกการกิน การอยู่ การฝึก และดูในกระจก ประมวลผล จะทำให้มีกล้ามดังใจหวังได้ง่ายกว่า การกำหนดเป้าหมายโดยใช้ระยะเวลาครับ ถ้าคุณเรียนรู้ธรรมชาิติของตัวเองได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะพัฒนาได้เร็วขึ้นเท่านั้น

8. ช่วยลองเขียนท่าฝึกที่สำคัญหลัก ของการฝึกกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ให้หน่อยครับ

Chest : Bench Press , DB Fly , Incline DB Press ,Inc DB Fly,Pullover (บางคนเอาท่านี้ไปเล่นในวันเล่นหลัง)
Abs : Leg raise, Crunch 
Shoulders : DB Press, Side Lateral raise, Rear delt bent over,Shrug , Up right row 
Triceps : Dip , Cable Press down , Close grip bench press,Dumbell Extension 
Back : Seated Cable row, Wide Grip Lat Pull down , Deadlift ,One arm dumbell row 
Biceps : Barbell Curl , Dumbell Curl 
Legs : Squat , leg press, leg extension, Leg Curl , seated leg curl
Calves : Seated Calf raise, Calf raise on Leg Press, Standing Calf raise

ท่าฝึกเหล่านี้ ส่วนใหญ่เป็นท่าฝึกมาตราฐานที่นักเพาะกายหลายๆคนใช้เป็นท่าฝึกหลักๆ ส่วนใหญ่ก็มีพิสดารมากไปกว่านี้ไม่เยอะ ขอบอกหลักการง่ายๆ สำหรับมือใหม่และต้องการแยกส่วนฝึกว่า ลองเลือกท่าฝึกจากท่าฝึกที่กล่าวมา สัก 3 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (Chest, Shoulder, Back ,Legs)และ 2 ท่าำสำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก (ฺbiceps, triceps, Abs,Calf) แล้วลองมาจัดเป็นตารางฝึกอย่างง่ายๆด้วยตัวเองดู พยายามกำหนดเวลาเล่นในแต่ละวัน อยุ่ที่ระหว่าง 45 -60 นาทีต่อวัน อย่าให้เกิน

ตัวอย่างตารางฝึกแบบ A

Day 1 : Chest + Abs => Bench Press , Incline DB Press, Pull Over + Leg raise , Crunch
Day 2 : Thighs + Calves => Squat หรือ Leg Press, Leg extension , Lying leg curl หรือ seated leg curl + Seated Calf raise , Standing Calf raise
Day 3 : หยุดพักผ่อน
Day 4 : Back + Biceps => Deadlift , Wide Grip Lat pull down, Seated Cable row + Barbell Curl , DB Curl
Day 5 : Shoulders + Triceps=> DB Press, Side Lateral Raise, Shrug + Close Grip bench press, Cable Press down
Day 6 : หยุดพักผ่อน
Day 7 : กลับไปเริ่มโปรแกรมวันที่หนึ่งใหม่
โปรแกรมนี้จะได้เล่นกล้ามเนื้อซ้ำกลุ่มเดิมทุกๆ 6 วัน(กล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีเวลาพัก 6 วัน) เล่นท่าน้อย แต่อาจไม่ได้ครบทุกมุม แต่เพียงพอสำหรับมือใหม่ที่ต้องการแยกส่วนเล่นแน่นอน

ตัวอย่างแบบ B 
Day 1: Chest + Calves
Day 2 : Back + Abs
Day 3 : หยุด
Day 4 : Thighs
Day 5 : Shoulders + Abs
Day 6 : Arms (เล่นทั้ง Biceps และ Triceps)
Day 7 : หยุด

ตารางเหล่านี้ สามารถกำหนดได้เอง ตามความเหมาะสมของสภาพบุคคล ลองใช้ดูเองสักระยะ (2 เดือนเป็นอย่างน้อย) สังเกตการเปลี่ยนแปลง และจุดอ่่อน จุดแข็งของโปรแกรมฝึกแต่ละแบบ ลองดูง่ายๆเปรียบเทียบโปรแกรมฝึก สองแบบ ที่ผมยกตัวอย่างมา จุดที่แตกต่างคือ แบบ A เอาแขนไปไว้ในวันเล่นหลัง กับ ไหล่ สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่แข็งแรงพอ คุณเล่นหลังเสร็จ แขนอาจจะงอไม่เข้า ทำให้เล่นไบเซ็บต่อได้ไม่เต็มที่ หรือเล่นไหล่เสร็จ (การเล่นไหล่หลายท่าใช้กล้ามเนื้อไทรเซ็บร่วมด้วย) คุณอาจจะเหยียดไทรเซ็บได้ไม่เต็มที่ ทำให้เล่น triceps ต่อได้ไม่เต็มที่ ซึ่งแบบฺB จะแยกวันเล่นทำให้เล่นแขนได้เต็มที่ แต่นักเพาะกายอาชีพบางคนกลับบอกว่า ไหนๆกล้ามไบเซ็บก็ออกแรงในวันเล่นหลังไปแล้ว และ ไทรเซ็บก็ออกแรงในวันเล่นไหล่ไปแล้ว ก็เล่นแขนมันซะเลย จะได้ไม่ต้องวอร์มอับ เห็นมั้ยครับ แต่ละคนมีเหตุผลในการออกแบบตารางฝึกของตัวเอง คุณนั่นแหละ รู้ตัวเองดีที่สุด ว่าตัวเองไหวที่จะเล่นแบบไหน และอะไรคือจุดด้อยของคุณ ถ้ากล้ามขาคุณด้อย คุณอาจเอากล้ามขามาใส่ในวันแรกหลังจากพักผ่อนก้ได้ แล้วก็เอากล้ามอกไปเล่นอีกวัน สามารถสลับกันได้ครับผม

ท่าฝึกต่างดูได้จากเว็บไซต์ด้านล่างนี้นะ
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html 
บรรยายขั้นตอนอย่างสั้นๆกระชับ มีรูปเคลื่อนไหวประกอบ(.gif) แต่บางรูปอาจเล็กไปหรือไม่ชัดเจน 
เมนูเป็นรายการๆแบบตัวอักษร แบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อย่อยๆ 
มีดรรชนี Anatomy บอกรายละเอียดกล้ามเนื้อทุกส่วน เหมาะกับผู้ที่ต้องการเรียนรู้ กายวิภาค 

http://www.ast-ss.com/training/exercises/eow-intro.asp 
บรรยายขั้นตอนอย่างละเอียดยิบๆ มีความเห็นบอกข้อดี-ข้อเสียของท่านั้นๆ พร้อมภาพประกอบ 
มีเมนูตรงด้านซ้ายให้เลือกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ 
บรรยายท่าที่ใช้ Free Weight (Compound movement)ได้ดีและมีหลายท่ามาก แต่ท่าที่ใช้ Machine (Isolate movement) มีท่าไม่ค่อยมาก 


http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm 
บรรยายขั้นตอนอย่างดี แต่บางท่าอาจกระชับไปหน่อย มีท่าต่างๆมากมาย พร้อมภาพประกอบและ VDO clip สำหรับบางท่า 
มีเมนูโดยให้เลือกจากรูปคนจริงๆ แบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อย่อยๆ

9. ในการเริ่มต้นเล่นเวทในแต่ละวัน ต้องวอร์มร่างกายเหมือนกีฬาอื่นๆ หรือไม่ 
อันนี้แน่นอนครับ การ warm up ถือเป็นงานหลักที่สำคัญที่จำเป็นต่อการเริ่มต้นเล่นในแต่ละคาบการฝึกครับ ใส่ใจกับตรงนี้สักนิด แล้วคุณจะเล่นได้อีกนาน เพราะช่วยลดอาการบาดเจ็บ เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม และที่สำคัญ มีส่วนในการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยครับ การวอร์มผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มหัวใจ ด้วยการ เดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (ประมาณ 4.0 km/ชั่วโมง) ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที หลังจากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อ Stretching การปฏิบัติทีุ่ถูกต้องแล้วควรยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นๆก็ตาม อย่างน้อยก็จะช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่น (ลอง search หาใน google เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อดูครับ มีหลายท่าเชียว ฝึกดีๆ เล่นโยคะต่อได้อีก) หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว ให้เริ่มท่าแรกด้วยการไต่ระดับน้ำหนักจากเบาๆ ไปจนถึงน้ำหนักที่เราใช้เล่นจริง เช่น เล่นท่าดัมเบล press โดยใช้น้ำหนักจริง 80 lbs ก็ควรจะเริ่มเซ็ทแรกที่ 35-40 ปอนด์ประมาณ 10-15 ครั้ง และ เพิ่มน้ำหนักในเซ็ทที่สองเป็น 55-60 ปอนด์ อีก 10-12 ครั้ง จากนั้นก็เริ่มนับเซ็ทจริงที่ 80 lbs ได้เลยครับ (แต่ส่วนใหญ่ผมจะเลือกวอร์มท่าแรกที่ 3 เซ็ท จากนั้นค่อยเล่นเซ็ทจริง)

ในระหว่างการพักเซ็ทของการเล่นแต่ละท่า ควรจะยืดกล้ามเนื้อ ส่วนนั้นๆ ไปด้วย เพื่อคลายกล้ามเนืื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น และหลังจากเล่นเสร็จก็ควร warm down ด้วยการยืดเส้น และ เดินบนลุ่วิ่งเหมือนตอนวอร์มอัปเช่นกัน

สรุป เดินบนลูวิ่ง 5-10 นาที -> ยืดเส้นทั่วร่าง -> เริ่มวอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2-3 เซ็ท -> เล่นเซ็ทจริง ->พักเซ็ทควรยืดเส้น -> เล่นเสร็จควรยืดเส้นอีกครั้ง->จบด้วยการเดินบนลู่วิ่ง
ทั้งหมดนี้เป็นขั้นตอนและขบวนการที่ควรจะทำครับแต่ผมก็ทำได้แค่ครึ่งเดียวเอง ส่วนใหญ่ผมเล่นเสร็จ ก็ลากสังขารไปกินเวย์ และอาบน้ำ ไม่ได้ warm down สักที (ห้ามลอกเลียนแบบ)

10. กลัวว่าเล่นแล้วจะใหญ่แบบนักเพาะกาย แค่อยากมีกล้ามนิดๆ และลดไขมันออก

อันนี้ผมเอาหัวนั่งยันนอนยันเลยครับ ว่าขวบปีแรก คุณไ่ม่มีทางใหญ่อย่างนักเพาะกายแน่นอนครับ อย่างดีก็มีกล้ามขึ้นและเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย คนที่จะมีร่างกายใหญ่อย่างนั้นได้ ไม่ใช่ง่ายๆครับ น้ำหนักที่ใช้ยก ความถี่ในการฝึก การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การพักผ่อน อาหารการกิน และปัจจัยอีกนานานับประการ บวกกับระยะเวลาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ถึงข้ามไปสู่จุดนั้นได้ครับ เพราะฉะนั้นไอ้ลำพังเรายกและกินบ้างไม่กินบ้าง หรือทำตามตารางที่ให้มา ก็ยังไม่สามารถใหญ่อย่างนั้นได้ง่ายๆแน่นอนครับ กว่าจะถึงจุดนั้น คุณก็รู้จักตัวเองแล้ว ว่าต้องเล่นยังไงไม่ให้เล็กเกินไป ไม่ให้ใหญ่เกินไป กินอย่างไร หรืออยากจะใหญ่อย่างนักเพาะกายก็ทำได้อีกเช่นกัน 1-2 ปีแรก เป็นเพียงแค่พื้นฐานแค่นั้นครับ ไม่ต้องกลัวและำกังวลครับผม

11. อะไรสำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่ ในการเริ่มต้นและพัฒนากล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด

อันนี้ผมขอตอบโดยใช้ความเห็นของตัวเองนะครับ ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่ ก็คือ การหาความรู้เพิ่มเติม เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา และนำมาทดลองปฏิบัติ และทดลองอย่างจริงจังครับ ลองศึกษาหาข้อมูลอันเดียวกัน จากหลายๆแหล่ง แล้วลองวิเคราะห์ดูว่าแบบไหนเชื่อถือได้มากที่สุด ผมว่ากีฬานี้เป็นวิทยาศาสตร์ บวกกับ ระเบียบวินัย ถ้าเราเข้าใจว่าต้องเล่นอย่างไร กินอย่างไร อยู่อย่างไร แก้ไขปัญหาอย่างไร และมีระเบียบวินัย กับการกินการอยู่ การฝึก แล้ว ใช้เวลาไม่นานครับ บางคนไม่เคยค้นคว้าเลย มาถึงยิมก็ยกๆ เล่นเสร็จก็กลับบ้าน ส่วนใหญ่พวกนี้จะรูปร่างเหมือนเดิมตลอด แต่พวกที่อ่านเยอะและปฏิบัติตามได้จริง โตวันโตคืน ทุกๆครั้งที่เห็นคนพวกนี้ร่างกายเค้าจะเปลี่ยนแปลงครับ

ปล. ตอนนี้เป็นตอนที่ 1 ของบทความนี้ ตอนนี้สองไม่รู้ว่าจะเสร็จเมื่อไหร่ แต่คิดว่าคงเป็นประโยชน์กับมือใหม่บ้างนะครับ

บทความโดย - Redbull

บทความตอนนี้เป็นภาคต่อถามกันบ่อยกับ มือใหม่หัดยกเวท ตอนที่ 1 ผมได้พยายามรวบรวมข้อมูลและปัญหาที่ถามกันบ่อยจากทางกระทุ้ และ msn มาสรุปให้อ่านกัน เพื่อนๆท่านใด มีปัญหาที่อยากถามยินดีเสมอครับ เพื่อที่จะได้พยายามรวบรวมและมาแบ่งกันอ่าน

1. ต้องใช้เวลาในการเล่นกีวันต่อสัปดาห์ และ วันละกี่นาที ถึงจะพอ

ฝรั่งมักใช้คำนี้ " Get Out of the Gym. And Grow!" เพราะจริงๆแล้วเวลาที่ร่างกายของคุณเจริญเติบโตควรเป็นเวลาที่คุณอยู่ที่บ้าน กินข้าว นอนพักผ่อน คนอย่างเราๆ เวลาเล่นเพียง 45-60 นาทีต่อการฝึกในแต่ละวันก็เพียงพอแล้วไม่จำเป็นต้องเล่น 2-3 ชม. และไม่จำเป็นต้องเล่นชดเชยในวันที่ขาดไป บางคนสงสัยว่าแล้วเวลาแค่นี้มันจะเล่นได้ครบทุกท่าเหรอ อันนี้ก็ต้องจัดวางแผนตารางฝึก และ ท่าฝึกให้ดี บางคนฝึกมันทุกท่า ท่าละ 5-6 เซ็ทมันก็เกินเวลาแน่ๆ แถมการฝึกในลักษณะนี้โอเวอร์เทรนเอาง่ายๆ เรียกว่าฝึกเกินความจำเป็น ยิ่งเราฝึกนาน ฝึกมากท่า มากเซ็ท ร่างกายเราจะใช้พลังงานมาก จนไม่เหลือให้เราเจริญเติบโต ยิ่งกินอาหารน้อยยิ่งแล้วใหญ่ เพราะฉะนั้น มีระเบียบในเรื่องของเวลาฝึก เล่นเสร็จรีบกลับบ้านไปพัำกผ่อน และกินอาหาร

2. อยากทราบว่าเล่นในฟิตเนสกับเครื่อง...(เครื่องบริหารเฉพาะส่วน- Machine ต่่างๆ)...จะได้ผลดีกว่าหรือน้อยกว่า การเล่นเวทเฉพาะส่วนด้วยการฝึกยกด้วยท่าต่างๆ(Free weight)

ก่อนอื่นๆต้องขออธิบายความหมายของคำว่า Machine และ Free weight ก่อน

Machine ก็คือ พวกอุปกรณ์การเล่นเฉพาะส่วน ที่เราเห็นตั้งกันหลากหลายอยู่ในยิมนั่นแหละครับ เครื่องพวกนี้จะออกแบบมาบังคับใหุ้คุณเคลื่อนไหว เพื่อบริหารกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ส่วนพวก Free weight ก็คือพวก ดัมเบล บาร์เบล ต่างๆที่เคลื่อนไหวอิสระ ที่นี้ประเด็นที่ว่าฝึกแบบไหนดีกว่ากัน อันนี้ไม่สามารถสรุปได้ว่าอะไรดีกว่าอะไร แต่พอจะแยกข้อดีข้อเสียได้ เช่น พวกแมชชีนต่างๆ จะช่วยบังคับการเคลื่อนไหว บังคับมุม ข้อต่อต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆทำงานได้อย่างจริงจัง อีกทั้งยังปลอดภัยในกรณีที่เล่นน้ำหนักมากๆ เพราะถ้าเราเล่นไม่ไหว ก็แค่วางลงเฉยๆ machine ยังเหมาะมากสำหรับมือใหม่หัดเล่นหรือผุ้ที่บาดเจ็บ และต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ส่วน Free weight นั้นจะมีอิสระในการเคลื่อนไหว สามารถบังคับเปลี่ยนมุม เพิ่มลดน้ำหนัก เปลี่ยนเทคนิคการฝึกไ้ด้หลากหลาย พัฒนากล้ามเนื้อได้ดีกว่า แต่ข้อเสียคือเราก็ต้องเคลื่อนไหวให้ถูกต้องด้วยเพื่อที่กล้ามเนื้อมัดที่ฝึกจะได้ทำงานได้อย่างเต็มที่

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เล่นระดับไหน เริ่มต้นใหม่ เพิ่งเล่น เล่นมานานแล้ว หรือมืออาชีพ การฝึกแบบควบคู่กันไปทั้ง 2 แบบ ดูจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ที่สำคัญขอให้คุณรู้ว่าคุณฝึกอะไร และกล้ามเนื้อมัดไหนทำงาน

3. การปั่นจักรยาน วิ่ง หรือเดินบนลู่ ทำแบบไหนจะเบิร์นได้มากที่สุด

การจะตอบฟันธงว่าอะไรดีกว่าอะไร คงยาก เพราะเครื่องแต่ละเครื่อง ความเข้มข้น ระยะเวลาต่างหากที่จะเป็นตัวกำหนดว่า burn ไ้ด้เท่าไหร่จริงๆแล้ว ความหมายของคำว่าการเบิรน์คือการเผาผลาญให้ร่างกายเอาพลังงานสะสมทั้งหลายมาใช้งาน แต่ไม่ได้หมายความว่าเบิรน์มากๆแล้วจะเป็นผลดี เพราะเราต้องคำนึงด้วยว่าร่างกาย burn เอาพลังงานส่วนไหนมาทำงาน ไขมันหรือกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นคนเล่นกล้ามอย่างเราๆ ย่อมไม่อยากสูญเสียจากกล้ามเนื้อจากการเบริน์แน่ๆ การเลือกใช้อุปกรณ์ส่วนใหญ่ให้คำนึงถึง ความชอบ ความสะดวก อาการบาดเจ็บ และความสบายใจที่จะทำดีกว่า และขอให้ทำสม่ำเสมอ หาเครื่องเล่นที่มี ทีวี มีหนังที่เราชอบ ฟังเพลงโปรด ให้หาวิธีที่เราทำแล้วสนุกกับมันเพราะคุณต้องอยู่บนเครื่องนั้นอย่างน้อย 30 นาทีจะได้ไม่เบื่อ การทำอย่างสม่ำเสมอ เช่น สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งจะดีกว่า ที่โหมทำหนักๆเพียงครั้งเดียว เพราะเป็นการรักษาอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้มีระบบการเผาผลาญดีขึ้น สรุปคือการใช้อุปกรณ์ใด ไม่สำคัญเท่ากับ ทำหรือเปล่า และทำได้นานเท่าไหร่ และทำสม่ำเสมอหรือไม่

4. มีอีกหลายเครื่องที่เล่นไม่เป็น แต่ก็ไม่ถามคนอื่น (เพราะอายเค๊า) ก็เลยดูตามรูปที่ติดตามเครื่องเล่นนั้นๆไป อยากรู้ว่า มันจะได้ผลต่อสัดส่วนนั้นๆตามจริงหรือเปล่า...?

เครื่องเล่นยี่ห้อๆดีๆ ตามฟิตเนส จะมีรูปและป้ายบอก ของชื่ออุปกรณ์ การเคลื่อนไหว และ ส่วนของกล้ามเนื้อที่ทำงาน ซึ่งเครื่องเหล่านี้จะบอกกล้ามเนื้อมัดหลักที่ใช้ทำงาน แต่เราจะใช้กล้ามเนื้อนั้นทำงานได้เต็มที่หรือไม่อยู่ที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง เครื่องส่วนใหญ่ได้จัดมุมบังคับท่าให้เราเล่นอยู่แล้ว เช่น Machine Shoulder press เครื่องจะบังคับให้เรานั่งหลังตรง หัวติดเบาะ บังคับให้หัวไหล่เคลื่อนไหวอย่างเดียวเท่านั้น ซึ่งมันก็ต้องได้กล้ามหัวไหล่แน่ๆ แต่ทั้งนี้ยังมีอุปกรณ์อีกหลายตัวที่ ไม่สามารถบังคับท่าหรือฟอร์มการเล่นได้ เช่น Machine Lat pull down ท่านี้มีคนเล่นผิดเยอะมาก ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่นหัวไหล่ ฟอร์อาร์ม ลำตัว เข้ามาช่วย สรุปแล้วอยู่ที่การเคลื่อนไหวเป็นหลัก ถ้าเคลื่อนไหวถูก ฟอร์มเล่นถูก กล้ามเนื้อมัดนั้นๆได้ทำงานแน่นอน

5. ผมผอมเกินไป หรือ อ้วนเกินไป จะเล่นเวทได้มั้ย

กีฬานี้เป็นกีฬาที่เปิดกว้าง เหมาะกับชนทุกชน ทุกเพศ ทุกวัย ไม่มีข้อจำกัด แม้กระทั่งคนบาดเจ็บ ก็ัยังสามารถช่วยในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายได้ ไม่ว่าคุณจะอ้วน หรือ ผอม ก็สามารถเล่นเพิ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายดูดีขึ้นได้แน่นอน โครงสร้างทางพันธุกรรมไม่ใช่อุปสรรคในการเล่น แต่การเล่นต่างหากที่จะช่วยเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางพันธุกรรมให้คุณไ้ด้ โครงสร้างไม่ใช่อุปสรรคในการเล่นแต่จิตใจต่างหากที่ทำให้เราคิดว่าเราเล่นไม่ได้

6. ควรเล่นเวทในช่วงไหนของวันดีที่สุด

เวลาที่ดีที่สุดในการเล่นเวทคือเวลาที่คุณสะดวกที่สุด ก่อนไปทำงาน ก่อนไปเรียน พักเที่ยง หลังเลิกงาน เล่นได้ทั้งวันครับ ไม่มีกฏเกณฑ์หรือทฤษฏีตายตัวว่าต้องเล่นเวลานั้นเวลานี้ครับ พยายามหาเวลาที่ก่อนเล่นสัก 1.5-2 ชม.กินอาหารได้ และหลังเล่น กินอาหารได้สะดวกก็จะดีมากๆครับ ส่วนใหญ่แล้วนักเพาะกายจะเลือกเล่นในช่วง สาย ของวัน คือ ตื่นมา กินอาหารมื้อแรกแล้วก็เล่นเลย หรือ ช่วงเย็นในแต่ละวัน กินอาหารสัก 3-4 มื้อ แล้วค่อยเล่น เล่นดีกว่าไม่เล่นครับเลือกเวลาที่เหมาะสมกับคุณดีกว่า

7. จะรู้ได้ัยังไงว่าตารางฝึกที่เราเล่นอยู่จะได้ผลหรือไม่ได้ผล

เรื่องตารางฝึกคงต้องใช้เวลา และดูผลด้วยการวัด ชั่ง ไม่ใช่ด้วยสายตา ถ้าจะเอาตามหลักวิทยาศาสตร์ ก็ต้องมาเริ่มกันตั้งแต่เริ่มตารางฝึกเลย วัด body fat ส่วนสูง น้ำหนัก ขนาดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้เวลากับตารางฝึกเดิมสัก 5-6 สัปดาห์อย่าเปลี่ยนตารางฝึกไปๆมาๆ แล้ววัดขนาด น้ำหนัก body fat ด้วยกรรมวิธีเิดิมอีกครั้ง แต่อย่าลืมว่ายังมีปัจจัยอื่นๆให้มานั่งคิดกันอีก คือ เรื่องของอาหารการกิน และการพักผ่อน ประสบการณ์ในการฝึก และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดต่าง บางทีเล่นท่าเดียวกัน น้ำหนักเดียวกัน จำนวนครั้ง เซ็ท เท่ากัน แต่ได้ผลลัพธ์ต่างกัน ซึ่งตรงนี้ขึ้นอยู่กับการบังคับกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว

เหล่านี้คือคำตอบว่าได้ผลหรือไม่ได้ผล แต่ทั้งนี้ถ้าเราให้คำจำกัดความว่าได้ผลให้กว้างออกไปอีกนิด อาจต้องมาดูกันว่ามันเหมาะสมกับเราหรือไม่ เช่น เรายึดตารางตามแบบมืออาชีพเล่น บางคนเล่น 2 ครั้งต่อวัน บางคนเล่นหลายท่า หลายเซ็ทติดต่อกัน แต่ด้วยศักยภาพของร่างกายเราไม่อาจทำอย่างเค้าได้ อันนี้ต้องปรับให้เหมาะกับตัวเรา ผมเห็นหลายคนเลียนแบบการฝึกจากหนังสือ จากโปรดังๆ "พี่ๆ วันนี้ผมได้ตารางฝึกมาใหม่ของแชมป์ เป็นตารางฝึกหลัง10 ท่า และ ไทรเซ็บ8 ท่า" ว่าแล้วก็ฝึกตามตารางในทันทีแต่ไม่ได้อ่านในรายละเอียด ว่าเค้าฝึกมากีีปี พวกนักกีฬาพวกนี้จะไม่ต้องทำงาน ไม่ต้องเรียน ตื่นมากิน ฝึก นอน เค้าจะฝึกกีท่าไม่มีัปัญหา แต่อย่าลืมว่าเราต้องเอาเวลาไปใส่ใจกับเรื่องอื่นๆในชีวิตด้วย อีกทั้งนักกีฬาพวกนี้ยังใช้ยา สารกระตุ้น ให้มีแรงในการเล่น และฟื้นตัวด้วย เพราะฉะนั้นอย่าลืมดูปัจจัยหลายๆอย่าง ในความเหมาะสมของตารางฝึกด้วยนะครับ

8. แฟนไม่ชอบให้เล่นเวท ทำยังไงดี

ลองหาแฟนใหม่ง่ายกว่า !!! พูดเล่นครับ จริงๆแล้วกีฬานี้คนเข้าใจผิดอย่างมาก ส่วนใหญ่ผุ้หญิงจะมองกีฬานี้ ว่าเป็นกีฬากรรมกร ถึก ป่าเถื่อน บ้าพลัง ก้าวร้าว เล่นแล้วตัวใหญ่น่ากลัว คนเล่นต้องตัวดำๆมันๆ เราต้องมองย้อนดูตรงนี้ว่าจริงๆแล้วกีฬานี้แทบจะตรงข้ามกันทั้งหมด ต้องพยายามให้อธิบายให้แฟนเข้าใจ หรือชวนมาเล่นด้วยเลย ลองมองย้อนมองดูตัวเราสักนิดว่าเป็นอย่างที่ผุ้หญิงเค้ามองหรือเปล่า เวลาเล่นเวทแล้วก้าวร้าวขึ้นมั้ย วางดัมเบล วางเหล็กเสียงดังโครมครามหรือเปล่า จริงๆแล้ว เพราะเรามีสิ่งที่แตกต่าง ร่างกายที่แตกต่าง ทำให้เค้ากลัว เพราะฉะนัี้้นถ้าเราไม่อยากให้เค้ากลัวก็อย่าทำตัวให้แตกต่าง สุภาพ นุ่มนวล อ่อนโยน ใจเย็น ตัดสินใจอย่างมีเหตุผล นิสัยที่ยิ้มแย้ม สิ่งเหล่านี้ก็ยังชนะใจเค้าได้อยู่วันยังค่ำ หรือไม่บางทีเค้าก็คงอิจฉาที่เรามีหน้าอกที่ใหญ่กว่าของเค้า :)

9. ถ้ายังเรียนอยู่จะกินอาหารแบบที่นักเพาะกายกินกันได้ยังไงครับ

จริงๆแล้วต้องถามตัวเองก่อน ว่าเล่นเพื่อจุดประสงคอะไร ถ้าเล่นเพื่อให้ดูดี ดูฟิต ดูเฟริม์ อันนี้ไม่ต้องถึงขนาดกับซีเรียสเรื่องอาหารมาก เอาเวลาไปใส่ใจกับการเรียนให้เต็มที่ดีกว่า แค่เลือกกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ กินอาหารที่คลีน ไขมันต่ำ งดพวก junk food ของหวาน น้ำอัดลมต่างๆ งดเหล้า งดบุหรี่ เล่นเวทอย่างประจำสม่ำเสมอ ตั้งใจเรียน ลำพังแีค่นี้ก็ทำยากอยู่แล้วครับเพราะเดี๋ยวนี้กิเลสตัณหา พวก junk food มีเยอะลองมาหาอาหารที่กินง่ายๆ ตามกำัลังค่าขนมที่ได้ไปเรียนดีกว่าครับ อีกอย่างเรามีกิจกรรมที่ต้องเดิน วิ่งเล่น คิดทั้งวันอยู่แล้ว กินให้ clean กินให้ถี่ ดีกว่าครับ

แต่ถ้าเล่นถึงขนาดแข่งขัน ผมต้องลงแข่งให้ได้ อันนี้ก็ต้องมาซีเรียสกันหน่อยครับ อาหารพวกนี้คงต้องหาอะไรที่ทำเองได้ ประหยัด กินง่าย รวดเร็ว แต่ขอบอกครับ อาหารพวกนี้รสชาติไม่ค่อยอร่อย ยิ่งทำครัวไม่เป็นยิ่งแล้วใหญ่ เดือดร้อนพ่อแม่แน่นอน ลองดูรายการอาหารที่พอหากินได้ ไม่แพง

คาร์โบ - ขนมปังทาแยม , ข้าวโอ้ตต้ม , ข้าวสวย , มันเทศต้ม ลืมเฟรนซ์ฟราย พิซซ่าซะ
โปรตีน - เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง ไม่มีกระดูก เลือกวิธีการปรุงและหมักหน่อยจะได้มีรสชาติ อย่าเอาไปทอด , ปลาทูน่ากระป๋อง ปลซดีนกระป๋องอันนี้ง่ายหน่อย พกไปกินโรงเรียน กินกับข้าวกลางวันที่โรงเรียนได้ไม่ยาก , ไข่ต้ม etc.
ไขมัน - อันนี้เลือกยากหน่อย ไขมันดีราคาแพง เราเพียงหลี่กเลี่ยงไขมัน จากสิ่งไร้สาระคงพอ เลือกกินพวกถั่วลิสง

หลีกเลี่ยงไม่ได้ต้องกินอาหารนอกบ้าน ก็ลองเลือกกิน เกาเหลาเนื้อไม่ใส่กระเทียมเจียว , ข้าวมันไก่ไม่เอาหนัง ทางที่ดีถ้าเปลี่ยนได้ให้กินข้าวสวยแทนข้าวมัน,ก๋วยเตี๋ยวปลา เนื้อปลาลวก ,ไ่ก่ย่างไม่เอาหนัง แต่ยังไงอาหารพวกนี้ก็ถือว่าเป็นอาหารที่ไม่ clean แต่ก็ดีกว่ากิน pizza หรือ big mac แน่นอน 
จริงๆตารางอาหารของนักเรียนที่คิดจะแข่งก็คงไม่แตกต่างกับนักกีัฬาอื่นๆมากนัก เพียงแต่ต้องสะดวกสบายและประหยัด อันนี้คงต้องใช้วิธีออกแบบกันเอง ตามแต่เวลาที่จะสะดวกในการปรุง และงบประมาณ

10. ไม่มีตังค์ใช้อาหารเสริม กล้ามจะใหญ่มั้ย

อันนี้ผมเห็นมากับตาตัวเอง มีนักกล้ามทั้งระดับเยาวชนที่เรียนอยู่ ที่อยุ่ตามต่างจังหวัด โรงยิมแบบเก่าโกโรโกโส อาหารเสริม เวย์ ครีเอทีนไม่เคยรู้จัก อาศัยซ้อมหนัก เล่นประจำสม่ำเสมอ ทุ่มเท เล่นจริงจัง เคยคุยกับนักกีฬาเค้าบอกว่าค่าครองชีพต่างจังหวัดไม่แพง ค่าอาหารกินทั้งวันวันละ 100 บาท ซื้อไก่ซื้อปลากินอย่างอื่นไม่เคยกิน พิซซ่าแฮมเบอร์เกอร์ ไม่รู้จักไ่ม่เคยกิน(บางครั้งไอ้ความไม่เคยกิน ไม่ชอบกิน ไม่รู้จักว่ามันคืออะไรก็ดีเหมือนกัน อย่างน้อยเราก็ไ่ม่ต้องกินอาหารที่แคลอรี่สูงๆ) นักกีฬาพวกนี้ได้เป็นแชมป์เยาวชนมาแล้ว และจะได้ไปแข่งระดับชาติอีก ผมถึงกับอึ้ง แต่ก็ได้พิสูจน์แล้วว่าถ้าคุณตั้งใจ แต่เงินน้อยก็เล่นได้ แต่อย่าลืมว่าความตั้งใจของแต่ละคนไม่เท่ากัน ไม่กินอาหารเสริมชีวิตก็ลำบากขึ้นอีกนิด แต่ก็ได้ผลเหมือนกันครับ

บทความโดย - Redbull

Tay117 บันทึก "Muscle Adaptation

บทความนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ การพัฒนาของกล้ามเนื้อ สืบเนื่องจากการเล่นเวท ยกน้ำหนัก หรือเพาะกาย การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อมีสาเหตุมาจากสองประการหลัก ดังนี้

Neural Adaptation: การพัฒนาของเส้นประสาท

เส้นประสาทมีความสำคัญในการสั่งการกล้ามเนื้อให้ทำงาน ดังนั้น แรง น้ำหนัก ท่าทาง การเคลื่อนไหว ขณะยกน้ำหนักนั้น มีความสัมพันธ์อย่างลึกซึ้งกับการทำงานของเส้นประสาท การยกน้ำหนัก ออกกำลัง หรือเล่นกีฬา ด้วยท่าทางต่าง ๆ ที่แปลกใหม่ไปจากการใช้งานประจำวันจะทำให้ระบบสั่งการของเส้นประสาท ทำงานได้สัมพันธ์ ต่อเนื่อง และเป็นระบบยิ่งขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถออกแรงทำงานได้มากขึ้น

ตัวอย่างเช่น เล่นกีฬากอล์ฟ ผู้ที่ไม่เคยเล่นมาก่อนเลยย่อมไม่สามารถจับถือไม้ได้ถนัด แต่หลังจากเล่นไปซักพัก ไม่ต้องออกแรง ไม่ต้องคิด ก็สามารถตีลูกไปได้ไกลและแม่นยำ อีกตัวอย่างที่ใกล้ตัวขึ้นมาหน่อยก็เช่น ยกเวทท่า Dumbell Fly เริ่มแรก ใช้น้ำหนักได้เพียงเล็กน้อย ระหว่างยกก็มือไม้สั่น เผลอเป็นไม่ได้ ต้องตั้งใจยกให้ลูกดัมเบล์ตรงแนว แต่หลังจากเล่นได้ซักสองสามครั้ง ก็สามารถยกได้ดี มั่นคง และอาจจะเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น 

ระหว่างเริ่มเล่นเวท จนถึงประมาณ 2 เดือน น้ำหนักที่สามารถเล่นได้มากขึ้นนั้นแทบจะเป็นผลมาจากการพัฒนาของเส้นประสาทในการสั่งงานกล้ามเนื้อ แทบทั้งสิ้น เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้มีความจำเป็นที่จะต้องพัฒนาให้ใหญ่ขึ้นเลย เพราะว่าในการใช้ชีวิตประจำวันร่างกายไม่ได้มีความจำเป็นต้องเรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้น เมื่อเริ่มเล่นเวท สมองจึงเริ่มสั่งการให้เส้นประสาท เรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ ดังนั้น ช่วงสองเดือนแรก ความแข็งแรงโดยรวมอาจจะเพิ่มมากขึ้นแต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเลย ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ของแต่ละบุคคลด้วย บางท่าน เพียงแค่นั่งจ้องดัมเบล์ก็อาจจะใหญ่เอาใหญ่เอา ในขณะที่บางคนเล่นเวทเป็นเวลานาน แต่ก็ยังไม่เห็นผล

ป.ล. เส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานในตอนหนุ่ม ๆ สาว ๆ เมื่อแก่ตัวไปเส้นใยเหล่านี้จะถูกทำลายออก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็เพิ่มอัตราการเก็บรักษาไขมันมากขึ้น มากขึ้นทุกวัน ดังนั้น รอบเอว หรือพื้นที่หน้าตัดของต้นขาอาจจะเท่าเดิม ไม่อ้วนขึ้น แต่จริง ๆ แล้วความแข็งแรงลดลงเพราะเนื้อที่ที่เคยเป็นกล้ามเนื้อ กลายเป็นที่สำหรับเก็บรักษาไขมันไปซะแล้ว ยกเวท ยกน้ำหนัก เป็นรูปแบบการออกกำลังที่ดี ในการชะลอ หรือรักษามวลกล้ามเนื้อ เหล่านี้ไว้

Myogenic Adaptation: การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ

หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้นถูกเรียกใช้งานแล้ว การพัฒนาขั้นต่อไปก็คือการขยายขนาดพื้นที่หน้าตัด เพื่อที่จะรับน้ำหนักได้มากขึ้น การขยายขนาดของเซลกล้ามเนื้อนี้เรียกกว่า ไฮเปอร์โทรฟี่ (Hypertrophy) ในขณะที่การเพิ่มจำนวนเซลกล้ามเนื้อ เรียกว่า ไฮเปอร์พลาเซีย (Hyperplasia) การพัฒนาเพิ่มจำนวนเซลกล้ามเนื้อนี้ไม่พบในมนุษย์

*รู้ไว้ใช่ว่า* การทดลองวิจัยที่เกี่ยวกับการพัฒนาทางกายภาพของเซลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถทดลองได้ในคน เพราะว่าความขัดข้องทางวิธีการที่ต้องตัดผ่าอวัยวะทางขวาง เพื่อนับจำนวนเซลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะทดลองกับมนุษย์ Hyperplasia นี้พบในแมว โดยการทดลองคือสอนให้แมวใช้ขาหน้าข้างหนึ่งโยกคันโยก เพื่อรับอาหาร แล้วก็เพิ่มน้ำหนักคันโยกไปเรื่อย ๆ เมื่อการทดลองผ่านไปหนึ่งปี ก็ฆ่าแมวให้ตาย และตัดขาหน้าสองข้างมาเทียบกัน นับจำนวนเซลว่าข้างไหนมีมากกว่า ผลปรากฏว่าพบการเพิ่มจำนวนเซลจริง ๆ แต่เป็นปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

Beginner's Program

จากที่กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่า การเริ่มต้นฝึกเล่นเวทนั้น ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้อาหารเสริมใด ๆ เลย เพราะว่าแม้จะรับไป ก็ไม่ได้ใช้ ไม่มีความจำเป็นอย่างน้อย ๆ ก็สองถึงสามเดือนแรก เมื่อเริ่มฝึก ควรจะพุ่งความสนใจไปในท่าฝึก มากกว่าความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เน้นทำความเข้าใจกับท่าฝึกต่าง ๆ ทั่วร่างกาย และฝึกทำความคุ้นเคยกับท่าฝีกหลักแบบ compound (ท่าฝึกที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม) เช่น bench press, squat, deadlift ฯลฯ

ตารางฝึกขั้นต้นนี้ไม่จำเป็นต้องยึดติด ขอเพียงแค่ ยึดหลัก ดังนี้

·  เล่นทั้งตัว เพื่อที่จะพัฒนาทุกส่วนของร่างกายอย่างพร้อมเพรียง ไม่ล้าหลังกัน แบ่งร่างกายเป็นส่วนต่าง ๆ ซัก 8-9 ส่วน เช่น หน้าอก หน้าแขน หลังแขน หน้าท้อง ไหล่ หน้าขา หลังขา น่อง หลัง เลือกท่าที่ถูกใจซักท่าสำหรับแต่ละส่วน ฝึกครั้งต่อไปลองเลือกเล่นท่าอื่นก็ได้

·  เริ่มด้วยการวอร์ม ด้วยอะไรก็ได้ วิ่ง เดิน จักรยาน โดดเชือก ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และอุ่นกล้ามเนื้อไปในตัว

·  หนึ่งคาบฝึก เล่น 8-9 ท่า (ท่าละส่วนของร่างกาย) เริ่มด้วยเล่นท่าละ 1 set เล่นจนล้าไม่สามารถยกได้อีก แล้วครั้งต่อไปปรับน้ำหนักให้ล้าที่ประมาณ 8-12 ครั้ง

·  เมื่อมั่นใจกับน้ำหนัก และท่าที่ชอบแล้ว ทำยังไงก็ได้ ให้ลำบากขึ้น เช่น เพิ่มจำนวนเซ็ท เพิ่มน้ำหนัก หรือ ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ท

·  อย่าเล่นนานเกินไป ถ้าเล่น แปดท่า ท่าละหนึ่งถึงสองเซ็ท อย่างช้าควรจะเสร็จภายใน 25-40 นาที

·  อย่างต่ำควรจะเล่นให้ได้ สองครั้งต่ออาทิตย์ แล้วฝึกให้ได้ถี่ขึ้นเรื่อย ๆ อาจจะได้จนถึง ฝึกวันเว้นวัน แต่ก็ไม่ได้จำเป็นว่าต้องฝึกมากขนาดนั้น

·  เมื่อเล่นได้สามเซ็ทอย่างสบายใจแล้ว (น่าจะประมาณสามถึงสี่เดือนแรก) ก็เริ่มเพิ่มจำนวนท่าฝึกต่อส่วนร่างกาย เป็นสอง สาม ท่าฝึก แล้วก็แบ่งวันเล่นเป็น split routine เช่น จันทร์ - อก หน้าแขน, อังคาร - หลัง หลังแขน ฯลฯ ตามชอบใจ

·  เมื่อออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า พยายามหายใจตลอดเวลายก ถึงแม้ว่าบางครั้งกลั้นหายใจจะยกได้มากขึ้น อย่าทำ ถ้ากลั้นหายใจจะทำให้ความดันขึ้น แรก ๆ ใช้น้ำหนักเบาอาจจะไม่รู้สึก แต่เมื่อนานไปเพิ่มน้ำหนัก ถ้ากลั้นหายใจความดันจะพุ่งสูงมาก หนักหนาสาหัสอาจจะหน้ามืดได้ ถ้าสลบเหล็กหล่นทับใครก็ช่วยไม่ทัน

สุดท้ายที่สำคัญคือ ต้องตั้งใจเล่น ภายในสองถึงสี่เดือนแรกนี้ การพัฒนาของเส้นประสาทเป็นสิ่งสำคัญ จะส่งผลต่อไปในการพัฒนาของเซลกล้ามเนื้อ ดังนั้น จะเล่นแบบทีเล่นทีจริงไม่ได้ จะทำให้พัฒนาช้า ต้องเล่นเหมือนทำสมาธิ ดันหายใจออก ผ่อนหายใจเข้า อะไรประมาณนี้ เพื่อที่จะพัฒนาให้ได้เร็วที่สุด 

โดย Tay117
ให้เครดิตแก่ครูอาจารย์ของผมทุกท่านและหนังสือที่อ่านทุกเล่ม

ขอให้ทุกท่านโชคดี"